Jetzt erst recht: Tipps für einen gesunden Schlaf

Viele Menschen leiden nicht nur in Corona-Zeiten unter Schlafproblemen. In Deutschland klagen etwa 25 Prozent über Störungen ihrer Nachtruhe, unter Schichtarbeitern sind es sogar knapp 40 Prozent. Dabei ist ein gesunder Schlaf essentiell für einen geregelten und entspannten Alltag. Schlafprobleme hingegen bedeuten steigende Unruhe und Schwierigkeiten, die täglichen Aufgaben zu bewältigen. Im Folgenden geben wir Ratschläge, wie Sie mit einigen wenigen Tricks für ein ausgewogenes und ungestörtes Schlaferlebnis sorgen können.

Vorsicht bei hellem Licht

Die meisten Menschen schlafen am besten in völliger Dunkelheit. Deshalb sollte man das Schlafzimmer zum Schutz vor Straßenlicht, anderen störenden Lichtquellen oder dem Vollmond abdunkeln. Dafür kommen lichtdichte Vorhänge, Rollläden oder Jalousien in Frage. Eine weitere hilfreiche Erfindung ist eine Schlafmaske, die vor Tages- oder künstlichem Nachtlicht schützt. Für Menschen, die tagsüber schlafen müssen, ist eine ausreichende Abdunkelung unverzichtbar. Denn jede Einwirkung von hellem Licht kann die die biologische Uhr irritieren. Dagegen bietet sich eine Nachtbeleuchtung mit Dimmer in Flur, Bad und Toilette an. So kann man sich bewegen, ohne geblendet zu werden. Wer vorm Schlafen zu viel Zeit im grellen Licht verbringt, also beispielsweise bei zu hellem Licht liest, kann ebenfalls Probleme beim Einschlafen haben. Um dies zu vermeiden, sollte man abends und nachts keine Lampen mit sehr hellem, kaltweißem Licht, sondern Lichtquellen mit warmem Licht und niedrigen Blauanteilen verwenden.

Verzichten Sie auf Technik im Schlafzimmer

LED-Bildschirme haben oft einen hohen Blaulichtanteil mit tageslichtähnlichem Charakter. Dies hält den Benutzer nachhaltig wach. Abendliches Arbeiten an einem Bildschirm mit hohem Blauanteil kann den Anstieg des für den Schlaf wichtigen Melatonin Spiegels um bis zu einer Stunde nach hinten verschieben. Das Licht verhindert dann, dass der Körper das schlaffördernde Hormon Melatonin ausschütten kann. So signalisiert es dem Körper, das was man eigentlich nicht möchte, nämlich wach zu bleiben. Außerdem sollte man in den Stunden vorm Zubettgehen vom Stress des Tags abschalten und sich möglichst nicht mit Arbeitsdingen beschäftigen. Nur so findet man Ruhe und einen erholsamen und gesunden Schlaf.

Die richtige Zimmertemperatur und Luftfeuchtigkeit sind entscheidend

Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt allgemein hin bei 18 Grad. Schlafstörungen treten hingegen bei einer Temperatur über 24 oder unter 12 Grad auf. Frische Luft fördert den Schlaf. Morgens und abends sollte man das Schlafzimmerfenster für je 15 Minuten öffnen. So weicht die durch Atmung und Schweiß entstandene Feuchtigkeit und es kann wieder genug Sauerstoff in den Raum gelangen. Es sollte im Schlafzimmer weder zu warm noch zu kalt sein. Ist es zu kalt, kommt es zu einer dauerhaften Muskelanspannung, ist es zu warm, schwitzt man und der Schlaf leidet. Auch die Luftfeuchtigkeit spielt eine Rolle. So liegt die optimale Raumluftfeuchtigkeit bei 50 und 60 Prozent. Das Verhältnis zwischen der Luftfeuchtigkeit und der Temperatur sollte darüber hinaus ausgeglichen sein.

Bewegung fördert den Schlaf - aber bitte nicht zu spät!

Körperliche Aktivitäten sorgen für einen tieferen Schlaf und die Vermeidung von Schlafstörungen. Ein wohltuender Spaziergang oder Treppensteigen reichen dafür oft schon aus. Sportwissenschaftler haben allerdings herausgefunden, dass wer weniger als eine Stunde vorm Zubettgehen intensiv trainiert, Gefahr läuft, länger fürs Einschlafen zu brauchen und weniger Schlaf zu bekommen. Auf Tiefschlafphasen oder die Häufigkeit des Aufwachens wirkt sich die Bewegung hingegen nicht aus. Die negativen Effekte beziehen sich dabei nur auf ein besonders intensives Training, das sehr kurz vorm Schlafengehen stattfindet.

Kaffee und scharfe Gewürze verkürzen den Schlaf

Koffein hat einen entscheidenden Einfluss auf den Schlaf. Dabei kann es den Schlaf um eine ganze Stunde verkürzen. Das gilt auch, wenn man die letzte Tasse Kaffee schon mehrere Stunden vor dem Zubettgehen getrunken hat. Das Verzehren scharfer Gerichte erhöht außerdem die Körpertemperatur, man schläft schlechter und unruhig. Es gibt aber auch Lebensmittel, die für einen geruhsamen Schlaf sorgen. Milchprodukte, Tee und Kirschen beispielsweise tragen deutlich zur nächtlichen Entspannung bei.

Nicht zu spät essen und kein Alkohol

Geregelte Abendessenzeiten wirken sich positiv auf den Schlaf aus. Denn eine Mahlzeit benötigt zwei bis drei Stunden bis sie verdaut ist. Spätes und unregelmäßiges Essen beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus negativ. Studien haben außerdem gezeigt, dass der Genuss von Alkohol nicht zwangsläufig zu einem besseren Schlaf führt. In der ersten Schlafphase schläft man dadurch zwar fest, dafür ist der Schlaf in der zweiten Schlafphase eher unruhig und man ist am nächsten Tag besonders müde.

Lavendel und Akupressur wirken wohltuend

Besondere Gerüche können den Schlaf positiv beeinflussen. Lavendel beispielsweise hilft beim Entspannen, denn die Herzfrequenz und der Blutdruck werden verlangsamt und die Hauttemperatur sinkt. Akupressur, richtig angewendet, sorgt ebenfalls für einen erholsamen Schlaf. Hier werden Druckpunkte an der Ferse, den Knöcheln und Handgelenken gedrückt. Die beruhigende Wirkung dieser Massage bereitet auf den Schlaf vor.

Körperfreundliche Kleidung fördert den Schlaf

Spezielle Kleidung fürs Schlafen wie Pyjama oder Nachthemd signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist zum Abschalten. Doch auch auf die Körpertemperatur sollte geachtet werden. Wer im Sommer nackt schläft riskiert unter Umständen eine Unterkühlung. Im Winter sollte man auf warme Kleidung achten, besonders die Schultern sollten bedeckt sein, denn wenn sie auskühlen sind oft Muskelverspannungen die Folge. Auch das Material der Kleidung spielt eine Rolle: So ist Baumwolle angenehm weich, enthält der Stoff Elastan passt er sich dem Körper an und eignet sich besonders für empfindliche Haut. Satin und Seide liegen angenehm glatt auf der Haut. Leinen bietet sich besonders für warme Sommertage an. Auch Farben können einen Einfluss haben. So regt die Farbe Orange beispielsweise an und motiviert zum Aufstehen. Grün bringt Körper und Gemüt in Einklang. Braun sorgt für Behaglichkeit. Blau indes hilft bei Nervosität und Unruhe. An heißen Tagen wirken blaue Farben zudem kühlend und energieausgleichend.