Muskelaufbau, die Hypertrophie von Muskelfasern

Der Muskelaufbau ist ein oft angestrebtes Ziel bei vielen weiblichen und männlichen Sportlern. So wird ein durchtrainierter Körper in der Regel als attraktiver empfunden und auch die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt zu.

  • Doch wie kommt ein Muskelaufbau überhaupt biologisch zustande?
  • Was ist bei einem adäquaten Training zu berücksichtigen?

Das Wachstum des Muskels wird auch als Hypertrophie bezeichnet und stellt eine Verdickung der einzelnen Muskelfasern da. Die Hyperplasie dagegen wäre die Vermehrung der Muskelfasern und ist derzeit in der Wissenschaft durchaus umstritten. Von der Hypertrophie sind vor allem die sogenannten FT (Fast Twitch) Fasern betroffen, wohingegen die ST (Slow Twitch) Fasern keinerlei derartige Anpassung aufweisen. Daraus resultiert auch der Effekt, dass ein Langstreckenläufer trotz der großen Trainingsbelastung kaum Muskelmasse in der Beinregion aufbaut.

Trainieren für den optimalen Muskalaufbau

Ein passendes Training im Fitness- und Gesundheitsbereich für den Muskelaufbau spielt sich oftmals im Fitnessstudio ab. Hier können zahlreiche Geräte vorgefunden werden, weshalb die Trainingsreize sehr variabel gesetzt werden können. Jedoch sollte ein Krafttraining im eigenen Wohnraum oder Außenbereich nicht unterschätzt werden, da einfache Komplexübungen (beispielsweise der Liegestütz oder Klimmzüge) auch ein intensives Training ermöglichen.

Egal welche Übung ausgeführt wird, so sollte an den einzelnen Fitnessgeräten ein Trainingsumfang von 3 Sätzen zu je 8 – 12 Wiederholungen angestrebt werden.

Einem Training des gesamten Körpers an einem Tag ist nichts entgegenzusetzen. Dieses bietet sich vielmehr auch an, da die effizienteste Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche bei 3 liegt, berücksichtigt man den Aufwand im Verhältnis zum Trainingseffekt.

Ganzkörpertraining und Muskelaufbau

Bei einem derartigen Ganzkörpertraining wird sich zunächst 10min an Kardiogeräten aufgewärmt um dann mit dem eigentlichen Krafttraining zu beginnen. Dabei kann der Sportler nach der Trainingsausführung an einem Gerät zu einer Übung wechseln, welche den Antagonisten der zuvor trainierten Muskulatur beansprucht. Im Falle des Bankdrückens wäre dies eine Ruderübung für die Rückenmuskulatur. Aber auch im Falle eines konsequent durchgeführten Trainings hängt der Muskelaufbau doch stark von den genetischen Voraussetzungen des Sportlers ab. Hier können spezielle Nahrungsergänzungsmittel helfen, welche meist eine erhöhte Leistungsfähigkeit und eine Gewichtszunahme nach sich ziehen. Nichtsdestotrotz muss der Muskelaufbau nicht zwangsweise etwas Positives sein. In diesem Zusammenhang ist das Absinken der Leistungsfähigkeit in bestimmten Sportarten aufgrund der Gewichtszunahme zu nennen. Ein Kletterer profitiert z.B. nicht von einem leichten Kraftgewinn, welcher durch 3 kg Gewichtszunahme erlangt wurde.

Insgesamt ist ein Muskelaufbau verschiedener Körperregionen aber für nahezu jeden sinnvoll, sei es im Sinne der Gesundheitsprophylaxe, der Steigerung des eigenen Wohlbefindens oder im Bereich des Leistungssports.

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