Vitamin D wird oft „Sonnenvitamin“ genannt – und das zu Recht: Der Großteil entsteht nicht durch Essen, sondern in der Haut, wenn UVB-Strahlung auf sie trifft. Jetzt, Ende Oktober, beginnt die Zeit, in der das in Deutschland kaum noch klappt. Ein Grund zur Panik ist das nicht. Wer allerdings zu bestimmten Risikogruppen gehört, sollte seine Versorgung im Blick behalten. Und wer zu Präparaten greift, sollte wissen, wo die Grenzen liegen.
Wofür der Körper Vitamin D braucht
Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist damit wichtig für stabile Knochen. Es beeinflusst außerdem die Muskelkraft und trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt, dass die körpereigene Bildung bei ausreichend Sonne 80 bis 90 Prozent der Versorgung ausmacht. Die Ernährung trägt nur einen kleinen Teil bei.
Da Vitamin D fettlöslich ist, speichert der Körper es im Fett- und Muskelgewebe. Diese Reserven aus dem Sommer helfen über den Winter, reichen aber nicht bei allen Menschen aus.
Wie verbreitet ist ein Mangel?
Laut BfR erreichen in Deutschland 44 Prozent der Erwachsenen und 54 Prozent der Kinder und Jugendlichen den wünschenswerten Blutwert von 50 nmol/l oder mehr. Rund 41 Prozent der Erwachsenen liegen im suboptimalen Bereich zwischen 30 und 50 nmol/l. Ein echtes Mangelrisiko, also Werte unter 30 nmol/l, besteht bei etwa 15 Prozent der Erwachsenen.
Wichtig für die Einordnung: Bei Werten im suboptimalen Bereich sind viele Menschen trotzdem ausreichend versorgt, weil der individuelle Bedarf unterschiedlich ist. Die Grenzwerte sind zudem nicht einheitlich – manche Labore stufen erst Werte unter 75 nmol/l als unzureichend ein. Ein „schlechter“ Laborbefund bedeutet deshalb nicht automatisch einen behandlungsbedürftigen Mangel.
Die wichtigsten Fakten im Überblick
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Wann reicht die Sonne nicht? | In Deutschland etwa von Oktober bis März |
| Wie viel Sonne genügt im Sommerhalbjahr? | Mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen für etwa 5 bis 25 Minuten, je nach Hauttyp und Jahreszeit – ohne Sonnenbrand |
| Schätzwert für die Zufuhr (DGE) | 20 µg (800 IE) pro Tag, falls der Körper selbst kein Vitamin D bildet |
| Messgröße im Blut | 25-Hydroxyvitamin D; 50 nmol/l (20 ng/ml) gilt als ausreichend für die Knochengesundheit |
| Mangelrisiko | unter 30 nmol/l (12 ng/ml) |
| Tolerierbare Obergrenze (EFSA, Erwachsene) | 100 µg (4.000 IE) pro Tag aus allen Quellen |
| Säuglinge | tägliche Vitamin-D-Tabletten mit 10 bis 12,5 µg bis zum zweiten erlebten Frühsommer |
| Bluttest als Selbstzahlerleistung | meist 20 bis 50 Euro, bei begründetem Verdacht zahlt die Krankenkasse |
Wer besonders gefährdet ist
Das BfR nennt vor allem diese Risikogruppen:
- Ältere Menschen: Im Alter kann die Haut weniger als halb so viel Vitamin D bilden wie in jüngeren Jahren. Besonders betroffen sind Menschen, die pflegebedürftig, chronisch krank oder in ihrer Mobilität eingeschränkt sind.
- Menschen, die kaum ins Freie kommen: etwa Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeeinrichtungen oder Menschen, die draußen ihren Körper vollständig bedecken.
- Menschen mit dunkler Haut: Der höhere Melaningehalt der Haut verringert die Vitamin-D-Bildung.
- Säuglinge: Muttermilch enthält nur wenig Vitamin D, und Babys sollen nicht direkt in die Sonne. Deshalb wird eine Vitamin-D-Prophylaxe empfohlen.
Darüber hinaus können Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme im Darm stören – zum Beispiel Zöliakie oder Morbus Crohn –, die Versorgung beeinträchtigen. Auch Sonnenschutzmittel mindern die Bildung in der Haut. Auf Sonnenschutz zu verzichten, ist trotzdem keine gute Idee: Sonnenbrände erhöhen das Hautkrebsrisiko.
Welche Folgen ein Mangel haben kann
Ein lang anhaltender, schwerer Mangel stört die Mineralisierung der Knochen. Bei Kindern kann eine Rachitis entstehen, bei Erwachsenen eine Knochenerweichung (Osteomalazie). Im höheren Alter kann ein Mangel zur Entstehung einer Osteoporose beitragen – die allerdings viele weitere Ursachen hat.
Niedrige Vitamin-D-Spiegel gehen außerdem mit Muskelkrämpfen, Muskel- und Knochenschmerzen und einer höheren Infektanfälligkeit einher. Häufig werden auch Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Haarausfall genannt. Bei diesen eher unspezifischen Beschwerden ist laut BfR jedoch nicht belegt, dass Vitamin D die Ursache ist. Wer dauerhaft müde oder niedergeschlagen ist, sollte die Ursache deshalb ärztlich abklären lassen, statt auf eigene Faust Vitamin D einzunehmen.
Was Präparate leisten – und was nicht
In Beobachtungsstudien hängen niedrige Vitamin-D-Werte mit vielen Erkrankungen zusammen, von Herz-Kreislauf-Leiden über Typ-2-Diabetes bis zu Depressionen. Dass Vitamin-D-Präparate davor schützen, ist laut BfR bisher aber nicht belegt. Möglich ist auch, dass niedrige Werte eine Folge der Erkrankungen sind und nicht ihre Ursache. In großen placebokontrollierten Studien brachte eine weitere Erhöhung bereits ausreichender Werte keinen zusätzlichen Nutzen.
Auch beim Knochenschutz ist die Erwartung oft größer als der Effekt. Eine im Juni 2026 im British Medical Journal veröffentlichte Auswertung kommt laut Deutschem Ärzteblatt zu dem Schluss, dass Calcium, Vitamin D und Kombinationspräparate bei den meisten älteren Menschen kaum oder gar keinen klinisch bedeutsamen Nutzen gegen Knochenbrüche und Stürze haben. Wer eine diagnostizierte Osteoporose hat und behandelt wird, sollte seine Therapie deshalb nicht eigenmächtig ändern, sondern mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.
Vorsicht bei hohen Dosen
Über die Haut ist keine Überdosierung möglich, wohl aber über Tabletten und Tropfen. Laut BfR kann die langfristige Einnahme von 100 µg (4.000 IE) oder mehr pro Tag unter anderem mit einer geringeren Knochendichte bei älteren Frauen, einem höheren Sturzrisiko und einer schlechteren Herzfunktion bei herzkranken Menschen einhergehen. Sehr hohe Dosen können den Calciumspiegel im Blut gefährlich ansteigen lassen und im Extremfall die Nieren schädigen. Auch hochdosierte Einmalgaben (Bolusgaben) im Abstand von Wochen oder Monaten sind ohne ärztlichen Grund nicht zu empfehlen: In Studien traten dabei vermehrt Stürze und Knochenbrüche auf.
Hinzu kommt: Für Nahrungsergänzungsmittel gibt es keine gesetzlichen Höchstmengen. Manche Produkte enthalten deutlich mehr Vitamin D als vergleichbare Arzneimittel.
Tipps für eine gute Versorgung
- Raus ins Tageslicht: Von Frühling bis Herbst regelmäßig kurz in die Sonne – Gesicht, Hände und Arme unbedeckt, ohne Sonnenbrand. Bewegung im Freien ist doppelt sinnvoll, weil körperliche Aktivität auch gespeichertes Vitamin D freisetzen kann.
- Kein Solarium: Für die Vitamin-D-Versorgung rät das BfR davon ab, denn die UV-Strahlung erhöht das Hautkrebsrisiko.
- Fisch auf den Speiseplan: Fettreiche Fische wie Hering, Makrele oder Lachs gehören zu den wenigen nennenswerten Quellen. Eier, Champignons, Leber sowie Milchprodukte liefern kleinere Mengen.
- Maß halten bei Präparaten: Wer zu einer Risikogruppe gehört und sich im Winter ergänzen möchte, bleibt mit bis zu 20 µg (800 IE) pro Tag im sicheren Bereich. Höhere Dosen nur bei nachgewiesenem Mangel und auf ärztlichen Rat.
- Bluttest gezielt einsetzen: Ohne Beschwerden oder Risikofaktoren bringen regelmäßige Messungen keinen Vorteil. Bei begründetem Verdacht zahlt die Krankenkasse. Für Risikogruppen, etwa Menschen über 65, kann eine Messung vor Beginn einer Einnahme sinnvoll sein.
- Babys nicht vergessen: Die Vitamin-D-Prophylaxe für Säuglinge besprechen Sie am besten in der Kinderarztpraxis.
Tipp: Nehmen Sie andere Medikamente ein oder haben Sie Nieren- oder Herzerkrankungen, sprechen Sie vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.
Fazit
Ein Vitamin-D-Mangel ist kein Massenphänomen, das jede und jeden betrifft. Für ältere, pflegebedürftige und wenig mobile Menschen ist er aber ein echtes Thema – besonders im Winterhalbjahr. Für die meisten anderen gilt: regelmäßig ins Freie, ausgewogen essen und bei Präparaten maßvoll bleiben. Ob ein Bluttest sinnvoll ist, klären Sie am besten in Ihrer Hausarztpraxis. Beratung zur Einnahme gibt es in Apotheken in Ihrer Nähe, und wer seine Ernährung umstellen möchte, findet in unserem Verzeichnis eine passende Ernährungsberatung.
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Vitamin D – Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung (FAQ vom 30.12.2025)
- Verbraucherzentrale: Vitamin-D-Messung – eine sinnvolle IGe-Leistung?
- Deutsches Ärzteblatt: Kalzium und Vitamin D zur Prävention von Stürzen und Knochenbrüchen womöglich überschätzt (30.06.2026)
