Mineralstoffe und Spurenelemente kann der Körper nicht selbst herstellen – er muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie sind an der Energiegewinnung, an vielen Stoffwechselvorgängen, an der Reizweiterleitung in Nerven und an der Muskelarbeit beteiligt. Wer viel Sport treibt und dabei kräftig schwitzt, fragt sich deshalb oft, ob Magnesiumtabletten, Elektrolytpulver oder Multimineral-Präparate nötig sind. Die kurze Antwort der Fachleute: In den meisten Fällen nicht. Es gibt aber Ausnahmen, die Sie kennen sollten.
Was beim Schwitzen tatsächlich verloren geht
Schweiß besteht laut Verbraucherzentrale zu fast 99 Prozent aus Wasser. Im Breitensport verliert der Körper durchschnittlich etwa 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde – bei Hitze und hoher Intensität auch mehr. Die wichtigsten Elektrolyte, die dabei ausgeschieden werden, sind Natrium und Chlorid. Die Verluste an Magnesium sind dagegen gering. Bei sehr starkem Schwitzen gehen zusätzlich kleinere Mengen Eisen, Zink und Kupfer verloren.
Für die Praxis heißt das: Zuerst muss die Flüssigkeit ersetzt werden. Am besten eignen sich Trink- oder Mineralwasser oder eine Schorle aus Mineralwasser mit etwa 10 bis 20 Prozent Fruchtsaft.
Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick
| Mineralstoff | Aufgabe im Körper | Relevanz beim Sport | Gute Quellen |
|---|---|---|---|
| Natrium (mit Chlorid) | Wasser- und Elektrolythaushalt | wichtigster Verlust über den Schweiß; meist über die normale Ernährung gedeckt | Speisesalz, Brot, Käse, natriumreiches Mineralwasser |
| Kalium | Muskel- und Nervenfunktion, Kohlenhydratstoffwechsel | Verluste über den Schweiß gering | Kartoffeln, Bananen, Gemüse, Hülsenfrüchte |
| Magnesium | Muskelfunktion, Energiestoffwechsel, Enzymaktivierung | Schweißverluste gering; Mangel bei üblicher Ernährung selten | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Mineralwasser |
| Calcium | Knochen, Muskelkontraktion | kritisch bei sehr restriktivem Essverhalten, z. B. in gewichtssensiblen Sportarten | Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, Grünkohl, Brokkoli |
| Eisen | Sauerstofftransport im Blut | häufigster kritischer Nährstoff, v. a. bei Frauen, Ausdauersport und vegetarischer Ernährung | Fleisch, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse |
| Zink | Zellerneuerung, Immunsystem, Stoffwechsel | geht in nennenswerten Mengen über den Schweiß verloren | Fleisch, Käse, Vollkorn, Nüsse |
| Jod | Bildung der Schilddrüsenhormone, Steuerung des Stoffwechsels | kein sportspezifischer Mehrbedarf beschrieben | Jodsalz, Seefisch, Milchprodukte |
Weitere Spurenelemente wie Kupfer (wichtig für Eisenstoffwechsel und Blutbildung), Selen (Teil körpereigener Schutzenzyme), Mangan oder Phosphor (Energiestoffwechsel, Knochen) werden bei einer abwechslungsreichen Kost in aller Regel ausreichend aufgenommen.
Natrium: Wichtig bei langen Belastungen
Für die meisten Sportlerinnen und Sportler ist der Natriumverlust über den Schweiß laut der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kein Problem, weil die übliche Ernährung genügend Natrium liefert. Anders kann es bei sehr langen Ausdauerbelastungen aussehen – etwa bei Wettkämpfen über mehr als vier Stunden. Wer dann nur große Mengen reines Wasser trinkt, riskiert eine Hyponatriämie, also einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut. Sie kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen und Verwirrtheit führen und in schweren Fällen lebensbedrohlich werden.
Für schweißtreibende Einheiten von mehr als zwei Stunden oder bei großer Hitze empfehlen Fachleute daher Getränke mit 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter und 4 bis 8 Prozent Kohlenhydraten. Sind weitere Mineralstoffe zugesetzt, sollten sie laut Verbraucherzentrale nur in begrenzten Mengen enthalten sein.
Magnesium: Weniger kritisch als gedacht
Magnesium gilt vielen als „Sportler-Mineral“, etwa gegen Wadenkrämpfe. Die DGE nennt als Schätzwert für die tägliche Zufuhr 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen und weist darauf hin, dass ein Magnesiummangel bei üblichen Ernährungsgewohnheiten selten ist. Auch die Annahme, dass Training große Magnesiumverluste verursacht, wurde in neueren Untersuchungen nicht bestätigt. Ein Mineralwasser mit mehr als 50 mg Magnesium pro Liter kann einen Beitrag zur Versorgung leisten.
Eisen: Der häufigste Engpass – aber nur nach Diagnose ergänzen
Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut unverzichtbar. Ein Eisenmangel mit Blutarmut senkt die Leistungsfähigkeit spürbar: Betroffene fühlen sich müde und erschöpft, der Puls steigt schon bei leichter Belastung. Laut DGE-Arbeitsgruppe haben Ausdauersportlerinnen und -sportler, Menschen mit vegetarischer Ernährung und Sporttreibende mit zu geringer Energiezufuhr ein erhöhtes Risiko. Frauen vor den Wechseljahren brauchen mit 16 mg pro Tag ohnehin mehr Eisen als Männer (11 mg).
Trotzdem gilt: Eisenpräparate gehören nicht in die Selbstmedikation. Fachleute betonen, dass ein Eisenmangel bei Sportlerinnen und Sportlern immer ärztlich festgestellt und behandelt werden sollte. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Verordnung und Dosierung von Eisen Ärztinnen und Ärzten zu überlassen. Zu viel Eisen kann dem Körper schaden.
Nahrungsergänzungsmittel: Selten nötig, nicht ohne Risiko
Wer ausreichend und abwechslungsreich isst, hat laut DGE-Arbeitsgruppe keinen Leistungsvorteil durch zusätzliche Mikronährstoffe. Im Leistungssport kommt ein weiteres Risiko hinzu: Schätzungsweise 6 bis 9 Prozent der Dopingfälle werden auf verunreinigte oder manipulierte Nahrungsergänzungsmittel zurückgeführt. Das BfR hat Empfehlungen für Höchstmengen einzelner Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln veröffentlicht. Sie sind rechtlich nicht verbindlich, bieten aber eine gute Orientierung beim Einkauf.
So sind Sie gut versorgt
- Trinken nach Bedarf: Ersetzen Sie Flüssigkeit vor allem mit Wasser, Mineralwasser oder Saftschorle. Wiegen Sie sich bei Bedarf vor und nach dem Training, um Ihren Schweißverlust einzuschätzen.
- Bei langen Einheiten an Natrium denken: Ab etwa zwei Stunden intensiver Belastung oder bei Hitze ist ein natriumhaltiges Sportgetränk sinnvoll – teure Spezialprodukte sind dafür nicht nötig.
- Mineralwasser bewusst wählen: Wasser mit mehr als 150 mg Calcium und mehr als 50 mg Magnesium pro Liter trägt zur Versorgung bei.
- Abwechslungsreich essen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse, Milchprodukte sowie bei Bedarf Fleisch und Fisch decken den Bedarf an Mineralstoffen in der Regel gut.
- Eisenaufnahme verbessern: Kombinieren Sie pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten und trinken Sie Kaffee oder schwarzen Tee nicht direkt zur Mahlzeit.
- Beschwerden abklären lassen: Anhaltende Müdigkeit, Leistungsknick oder häufige Krämpfe sollten Sie ärztlich untersuchen lassen, statt auf Verdacht Präparate einzunehmen.
Tipp: Wer sehr viel trainiert, sich vegetarisch oder vegan ernährt oder in einer gewichtssensiblen Sportart aktiv ist, profitiert von einer individuellen Ernährungsberatung. So lassen sich Lücken gezielt schließen.
Fazit
Mineralstoffe sind für Leistung und Gesundheit unverzichtbar – doch die meisten Sporttreibenden decken ihren Bedarf über eine ausgewogene Ernährung und Mineralwasser. Beim Schwitzen ist vor allem Natrium relevant, Magnesium dagegen weniger als oft angenommen. Der häufigste echte Engpass ist Eisen, und der gehört in ärztliche Hände. Hilfe bei der Planung finden Sie in unserem Verzeichnis bei Fachleuten für Sportlerernährung. Für eine Blutuntersuchung ist Ihre Hausarztpraxis die richtige Anlaufstelle.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Mineralstoffverlust durch starkes Schwitzen? (Stand 24.10.2025)
- Carlsohn A., Braun H. et al.: Mineralstoffe und Vitamine in der Sporternährung – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE, Dtsch Z Sportmed 2020
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Eisen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Magnesium
