Brust, Arme, Schultern: Viele, die mit Krafttraining beginnen, konzentrieren sich vor allem auf den Oberkörper. Die Beine kommen dabei oft zu kurz – obwohl dort einige der größten Muskeln des Körpers sitzen. Kräftige Beine sind nicht nur eine Frage der Optik und der Symmetrie, sondern helfen auch im Alltag: beim Treppensteigen, Tragen oder Aufstehen. Ein guter Einstieg in das gezielte Beintraining ist die Beinpresse.
Warum sich Beintraining lohnt
Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt Erwachsenen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen – ausdrücklich auch die Beine und die Hüfte. Wer nur den Oberkörper trainiert, lässt also einen wichtigen Teil aus.
Ein Mythos, der sich hält
Früher hieß es oft, ein hartes Beintraining zu Beginn der Einheit setze besonders viele Wachstumshormone frei und lasse dadurch auch Brust und Arme schneller wachsen. Eine Studie aus Kanada spricht klar dagegen: Zwölf junge Männer trainierten 15 Wochen lang ihre Armbeuger – einen Arm allein, den anderen an getrennten Tagen jeweils gefolgt von einem umfangreichen Beintraining, das die Hormonspiegel kurzfristig deutlich ansteigen ließ. Ergebnis: Muskelwachstum und Kraftzuwachs der Arme unterschieden sich zwischen beiden Bedingungen nicht. Die kurzfristigen Hormonspitzen brachten also keinen zusätzlichen Effekt. Beintraining lohnt sich trotzdem – aber für die Beine selbst.
Die Beinpresse auf einen Blick
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Hauptsächlich trainierte Muskeln | vorderer Oberschenkel (Quadrizeps), Gesäßmuskel; hinterer Oberschenkel je nach Quelle und Fußstellung weniger stark |
| Unterstützende Muskeln | Adduktoren (Oberschenkelinnenseite), Rückenstrecker |
| Gerätetypen | sitzend/horizontal, 45-Grad-Schlitten, vertikal; Gewicht per Steckbolzen oder Hantelscheiben |
| Vorteil | geführte Bewegung, gut dosierbar, geringe Anforderung an Gleichgewicht |
| Orientierung für Sätze | häufig genannt: drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen |
| Startgewicht | deutlich unter dem Maximum; langsam steigern |
So führen Sie die Übung richtig aus
- Aufwärmen: Rund zehn Minuten lockere Bewegung, etwa auf dem Ergometer oder Rudergerät, und das Mobilisieren von Sprung-, Knie- und Hüftgelenken bereiten den Körper vor.
- Gerät einstellen: Stellen Sie Sitz und Lehne so ein, dass Ihre Knie in der Ausgangsposition etwa einen rechten Winkel bilden.
- Füße platzieren: Hüftbreit und mittig auf die Platte, die Fußspitzen leicht nach außen. Der ganze Fuß bleibt aufgesetzt – heben sich die Fersen, stehen die Füße zu tief.
- Rücken anlehnen: Das Becken leicht nach hinten kippen, sodass die Lendenwirbelsäule die Lehne berührt. Fassen Sie die Haltegriffe am Sitz.
- Drücken: Mit der Ausatmung die Platte kontrolliert wegdrücken, bis die Beine fast, aber nicht ganz durchgestreckt sind.
- Zurückführen: Mit der Einatmung langsam zurück – nur so weit, wie die Lendenwirbelsäule an der Lehne bleibt.
Der Grund für die letzten beiden Punkte: Wer die Knie am Ende voll durchdrückt, belastet das Kniegelenk. Wer das Gewicht zu tief heranholt, verliert den Rückenkontakt – dann rollt das Becken ein, die Lendenwirbelsäule wird ungünstig belastet und das Verletzungsrisiko steigt.
Was die Fußposition verändert
Schon kleine Änderungen an der Fußstellung verschieben den Schwerpunkt der Übung:
- Füße höher: mehr Arbeit für Gesäß und hintere Oberschenkel.
- Füße tiefer: stärkerer Fokus auf den vorderen Oberschenkel.
- Breiter Stand: die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) arbeitet stärker mit.
- Einbeinig: mehr Anspruch an Kraft und Koordination; hilft, Seitenunterschiede auszugleichen.
Wichtig bei jeder Variante: Knie und Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung.
Typische Fehler – und wie Sie sie vermeiden
- Zu viel Gewicht: Starten Sie bewusst leicht und steigern Sie erst, wenn die Technik sitzt. Auch die letzte Wiederholung sollte noch sauber gelingen.
- Knie knicken ein: Lassen die Knie nach innen oder außen weg, Fußabstand anpassen und Gewicht reduzieren.
- Knie überstreckt: Am oberen Umkehrpunkt immer eine leichte Beugung behalten.
- Rücken hebt ab: Bewegungsweite verkürzen, bis die Lendenwirbelsäule durchgehend Kontakt zur Lehne hat.
- Pressatmung: Nicht die Luft anhalten – beim Drücken ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
- Zu schnell: Langsame, kontrollierte Bewegungen trainieren wirksamer und verhindern Ausweichbewegungen.
Tipp: Lassen Sie sich die Übung beim ersten Mal von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen und das Gerät auf Ihre Körpergröße einstellen. Haben Sie Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden oder kommen Sie gerade aus einer Verletzung, sprechen Sie vor dem Training mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten.
Fazit
Die Beinpresse ist ein vielseitiges Gerät, mit dem Sie Oberschenkel und Gesäß gezielt und vergleichsweise sicher kräftigen können. Entscheidend sind eine saubere Technik, ein angemessenes Gewicht und der Verzicht auf voll durchgestreckte Knie. Den Oberkörper lässt das Beintraining zwar nicht schneller wachsen – für eine ausgewogene Fitness gehört es trotzdem in jeden Trainingsplan. Passende Angebote finden Sie in unserem Verzeichnis, etwa Gerätestudios oder Personal Trainerinnen und Trainer. Wer mit Beschwerden einsteigt, ist beim medizinischen Gerätetraining gut aufgehoben.
Quellen
- CDC: Adult Activity – An Overview (Bewegungsempfehlungen für Erwachsene)
- West D.W. et al.: Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol 2010, DOI 10.1152/japplphysiol.01147.2009
- Runner's World: Beinpresse – Ausführung, Varianten und typische Fehler
- FITBOOK: Beinpresse – richtige Ausführung und beanspruchte Muskeln
Foto von Scott Webb von Pexels.
