Warum uns eine Stunde aus dem Takt bringt
Unser Körper folgt einer inneren Uhr, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Er steuert Schlaf- und Wachphasen, Hormonausschüttung, Körpertemperatur und Appetit. Der wichtigste Taktgeber ist das Tageslicht: Helligkeit am Morgen bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin, Dunkelheit am Abend fördert sie.
Wird die Uhr plötzlich verstellt, passen gesellschaftliche Zeit und innere Uhr für einige Tage nicht mehr zusammen – ähnlich wie bei einem leichten Jetlag. Laut Umfragen der Krankenkasse DAK berichtet rund ein Viertel der Befragten von körperlichen oder psychischen Beschwerden nach der Zeitumstellung. Am häufigsten genannt werden:
- Müdigkeit und Schlappheit
- Einschlaf- und Durchschlafprobleme
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gereiztheit und gedrückte Stimmung
Besonders empfindlich reagieren häufig Kinder, ältere Menschen, Schichtarbeitende und Menschen mit ohnehin festen Tagesroutinen – auch Haustiere übrigens.
Abschaffung weiter nicht in Sicht
Eine große Mehrheit der Deutschen würde die Zeitumstellung gern loswerden. Das EU-Parlament hatte sich bereits 2019 für ein Ende des Uhrendrehens ausgesprochen. Im Rat der Mitgliedstaaten gibt es jedoch bis heute keine Einigung darüber, ob dauerhaft die Normalzeit oder die Sommerzeit gelten soll. Bis auf Weiteres heißt es also: zweimal im Jahr Uhren umstellen.
Sanft in die Winterzeit: Tipps für die Umstellung
- Schrittweise anpassen: Gehen Sie ab etwa drei bis vier Tagen vor dem 25. Oktober jeden Abend 15 Minuten später ins Bett. So ist der Sprung am Sonntag kaum noch spürbar.
- Morgenlicht tanken: Ein Spaziergang am Vormittag hilft der inneren Uhr, sich schneller auf den neuen Rhythmus einzustellen.
- Feste Mahlzeiten beibehalten: Regelmäßige Essenszeiten sind ein zusätzlicher Taktgeber für den Körper.
- Abends Bildschirme reduzieren: Das helle Licht von Smartphone, Tablet und Fernseher kann das Einschlafen verzögern.
- Kein Mittagsschlaf-Marathon: Wer tagsüber müde ist, sollte sich auf ein kurzes Nickerchen von maximal 20 Minuten beschränken.
Licht, Bewegung, Ernährung: Gut durch die dunkle Jahreszeit
Mit der Winterzeit wird es abends früher dunkel. Viele Menschen kennen den sogenannten Winterblues – eine vorübergehende Phase mit weniger Energie, mehr Schlafbedürfnis und gedrückter Stimmung. Mit ein paar Gewohnheiten lässt sich gut gegensteuern:
| Bereich | Das hilft | Warum |
|---|---|---|
| Tageslicht | Täglich mindestens 30 Minuten draußen, möglichst mittags | Selbst an bewölkten Tagen ist es draußen um ein Vielfaches heller als in Innenräumen |
| Bewegung | Spaziergänge, Radfahren, Sport im Freien oder im Studio | Bewegung hebt die Stimmung und verbessert die Schlafqualität |
| Ernährung | Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, fetter Seefisch | Liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe |
| Schlaf | Feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende | Stabilisiert die innere Uhr |
| Soziales | Verabredungen, Hobbys, gemeinsame Aktivitäten | Soziale Kontakte wirken ausgleichend auf die Psyche |
Und was ist mit Vitamin D?
Von etwa Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland so tief, dass die Haut kaum noch Vitamin D bilden kann. Der Körper greift dann auf die im Sommer angelegten Speicher zurück. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für den Fall fehlender Eigenbildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 I. E.) pro Tag an. Ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist, sollte allerdings individuell entschieden werden – am besten nach Rücksprache mit der Hausarztpraxis, die bei Bedarf auch den Vitamin-D-Spiegel bestimmen kann.
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Ein leichtes Stimmungstief in den dunklen Monaten ist weit verbreitet und meist harmlos. Halten Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Interessenverlust oder Schlafprobleme jedoch über mehrere Wochen an, kann eine saisonal abhängige Depression oder eine andere behandlungsbedürftige Erkrankung dahinterstecken. Dann sollten Sie sich ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung holen. Bei der Winterdepression wird unter anderem eine Lichttherapie mit speziellen hellen Tageslichtlampen eingesetzt – idealerweise in Absprache mit Fachleuten.
Fazit
Die Zeitumstellung am 25. Oktober bringt die innere Uhr für ein paar Tage durcheinander – mit etwas Vorbereitung, viel Tageslicht und festen Routinen ist der Übergang aber gut zu meistern. Wer Herbst und Winter bewusst gestaltet, mit Bewegung an der frischen Luft, ausgewogener Ernährung und genügend Schlaf, startet entspannt in die dunkle Jahreszeit. Passende Hausarztpraxen, Psychotherapeuten, Fitnessstudios und Wellness-Angebote in Ihrer Nähe finden Sie in unserem Verzeichnis.
Foto von Malte Gottschalk
