Das Knie schmerzt beim Treppensteigen, morgens ist es steif, und nach längerem Sitzen dauert es, bis es wieder „läuft“: So beginnt eine Kniearthrose häufig. Viele Betroffene schonen das Gelenk dann, aus Sorge, den Knorpel weiter abzunutzen. Fachleute sind sich jedoch einig, dass gerade das Gegenteil hilft. Regelmäßige, gezielt gewählte Bewegung gilt heute als Grundpfeiler der Behandlung.
Kniearthrose: häufig, aber kein unaufhaltsamer „Verschleiß“
Nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) haben schätzungsweise 4 Prozent der Erwachsenen in Deutschland eine Kniearthrose, ab etwa 40 Jahren wird sie häufiger. Typisch sind Schmerzen unter Belastung und eine Steifigkeit nach Ruhephasen. Später können Beschwerden auch in Ruhe oder nachts auftreten.
Das Wort „Gelenkverschleiß“ ist allerdings irreführend: Arthrose schreitet nicht zwangsläufig immer weiter fort. In Langzeitbeobachtungen blieben die Schmerzen über fünf bis acht Jahre bei rund 85 Prozent der Betroffenen etwa gleich. Und Röntgen- oder MRT-Bilder sagen wenig darüber aus, wie stark jemand tatsächlich beeinträchtigt ist.
Warum Bewegung so wichtig ist
Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er ist auf Bewegung angewiesen: Unter Belastung gibt er Abfallprodukte ab, bei Entlastung nimmt er Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit auf, ähnlich wie ein Schwamm. Gehen oder Radfahren sind deshalb auch bei Arthrose sinnvoll. Das IQWiG stellt auf gesundheitsinformation.de klar: Der verbreitete Glaube, die Kniegelenke müssten bei einer Arthrose geschont werden, ist falsch.
Hinzu kommt die Muskulatur. Kräftige Oberschenkel- und Hüftmuskeln stabilisieren das Knie und fangen Belastungen ab. Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen lindern nachweislich Schmerzen und verbessern die Gelenkfunktion.
Was die aktuelle Leitlinie sagt
Seit Mai 2025 gibt es die S3-Leitlinie „Prävention und Therapie der Gonarthrose“ unter Federführung der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). Sie ersetzt die frühere S2k-Leitlinie und gilt bis Juli 2029. Medikamente sollen laut Leitlinie gemeinsam mit nichtmedikamentösen Behandlungen und in der niedrigsten wirksamen Dosis über einen möglichst kurzen Zeitraum eingesetzt werden. Ihr Ziel ist es unter anderem, eine aktive Bewegungstherapie überhaupt zu ermöglichen.
Früh anfangen lohnt sich
Eine Auswertung von zehn Studien mit 1.767 Teilnehmenden im Fachjournal Osteoarthritis and Cartilage deutet darauf hin, dass der Zeitpunkt eine Rolle spielt: Wer Beschwerden seit höchstens einem Jahr hatte, profitierte von Bewegungstherapie stärker als Menschen mit länger bestehender Arthrose. Der Vorteil bei den Schmerzen zeigte sich nach etwa drei Monaten und nach einem Jahr. Bewegung bleibt aber auch bei länger bestehenden Beschwerden wichtig.
Kniearthrose und Bewegung: die Kernfakten
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Wie häufig? | rund 4 % der Erwachsenen in Deutschland, häufiger ab ca. 40 Jahren |
| Schonen oder bewegen? | Bewegen: Schonung gilt als überholt |
| Welches Training? | Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining, auch Yoga oder Tai-Chi |
| Wie oft Krafttraining? | mindestens zweimal pro Woche (Empfehlung der DAK) |
| Gewicht | Wer übergewichtig ist und mehr als 5 % abnimmt, kann Beweglichkeit verbessern und Schmerzen etwas lindern |
| Schmerzmittel | erste Wahl laut S3-Leitlinie: entzündungshemmende Gele (topische NSAR); Paracetamol wird nicht routinemäßig empfohlen |
| Glucosamin, Hyaluron-Spritzen | kein eindeutiger Nutzenbeleg |
Die richtige Bewegung wählen
Gut geeignet sind Aktivitäten mit gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungen. Die DAK nennt etwa Radfahren, Schwimmen, Walking, lockeres Laufen und Tai-Chi. Auch Aquagymnastik ist beliebt, weil der Auftrieb im Wasser das Körpergewicht trägt und das Gelenk entlastet. Wer gern läuft, muss darauf nicht unbedingt verzichten: Lockeres Joggen in angepasstem Tempo ist für viele Betroffene möglich, sofern es keine Schmerzen verstärkt.
Weniger günstig sind „Stop-and-Go“-Sportarten mit Sprints und abrupten Richtungswechseln, etwa klassischer Fußball oder Tennis. Eine Alternative ist zum Beispiel Walking Football, bei dem nicht gerannt wird.
So gelingt der Einstieg
- Ursache abklären lassen: Lassen Sie neue oder zunehmende Knieschmerzen ärztlich untersuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Je früher, desto besser.
- Muskeln gezielt kräftigen: Leichte Kniebeugen, Übungen mit dem Widerstandsband oder Aufstehen vom Stuhl ohne Hände stärken Oberschenkel und Hüfte. Achten Sie auf eine saubere Ausführung.
- Unter Anleitung starten: Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann ein Programm zusammenstellen, das zu Ihrem Knie passt, und die Technik korrigieren.
- Alltag bewegter gestalten: Die DAK nennt als Ziel mindestens 7.500 Schritte am Tag, verteilt über den Tag. Eine Haltestelle früher aussteigen, das Rad nehmen oder lange Sitzphasen unterbrechen hilft dabei.
- Auf gutes Schuhwerk achten: Gut sitzende Schuhe mit festerer, dämpfender Sohle sind günstiger als hohe Absätze oder sehr dünne Sohlen.
- Gewicht im Blick behalten: Bei Übergewicht kann eine Abnahme von mehr als 5 Prozent laut IQWiG die Beweglichkeit verbessern und Schmerzen etwas lindern.
Schmerzen richtig deuten
Leichtes Ziehen oder Muskelkater nach dem Training sind normal. Nehmen die Schmerzen aber deutlich zu oder hält eine Schwellung an, war die Belastung zu hoch. Reduzieren Sie dann die Intensität oder wechseln Sie zu einer schonenderen Bewegungsform, statt ganz aufzuhören. Bei einem akuten Schub, wenn das Knie anschwillt, warm und steif wird, ist eine kurze Pause sinnvoll.
Bandagen oder Orthesen werden häufig eingesetzt, ihre Wirkung ist laut IQWiG aber bislang nicht gut erforscht. Laut DAK können Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelentspannung zudem helfen, besser mit chronischen Schmerzen umzugehen. Welche Schmerzmittel für Sie infrage kommen, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, denn auch rezeptfreie Präparate haben Nebenwirkungen.
Fazit
Bei Kniearthrose ist Bewegung keine Gefahr für das Gelenk, sondern die wichtigste Behandlung. Gezieltes Krafttraining, gelenkschonender Ausdauersport und mehr Bewegung im Alltag können Schmerzen lindern und die Beweglichkeit erhalten. Ein individuelles Programm erstellen Physiotherapiepraxen in Ihrer Nähe, die Diagnose stellen Orthopädinnen und Orthopäden. Wer lieber in der Gruppe trainiert, findet passende Angebote im Bereich Reha- und Gesundheitssport.
Quellen
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Kniearthrose (Gonarthrose)
- Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Gonarthrose, AVP 2/2025
- aponet.de: Kniearthrose – Bewegungstherapie im ersten Jahr lindert Schmerzen stärker
- DAK-Gesundheit: Kniearthrose – Bewegung, Entspannungsübungen und Gewichtsreduktion
