Eine Leitlinie mit weltweiter Wirkung
Das ACSM ist eine der weltweit einflussreichsten sportmedizinischen Fachgesellschaften. Seine sogenannten Position Stands dienen Trainerinnen und Trainern, Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten sowie Ärztinnen und Ärzten international als Orientierung – auch in Deutschland.
Die neue Stellungnahme wurde im März 2026 online veröffentlicht und erschien in der Aprilausgabe der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise. Es handelt sich um eine sogenannte Übersicht von Übersichtsarbeiten: Ein Team um den Bewegungswissenschaftler Prof. Stuart M. Phillips von der McMaster University in Kanada hat 137 systematische Reviews mit Daten von mehr als 30.000 Teilnehmenden ausgewertet – von völligen Neulingen bis zu erfahrenen Trainierenden.
Untersucht wurde, wie sich verschiedene Trainingsvariablen auf Kraft, Muskelmasse, Schnellkraft, Kraftausdauer und Alltagsfunktionen wie Gehgeschwindigkeit, Gleichgewicht oder Treppensteigen auswirken.
Die wichtigste Botschaft: Anfangen zählt
Der größte Effekt entsteht laut den Leitlinien schlicht dadurch, überhaupt mit Krafttraining zu beginnen. Ob mit Langhantel, Widerstandsband oder dem eigenen Körpergewicht, ist zweitrangig. Phillips fasst es so zusammen: „Das beste Krafttrainingsprogramm ist das, das Sie tatsächlich durchhalten." Regelmäßigkeit und Anstrengung bestimmten das Ergebnis.
Die Programme sollen sich deshalb stärker nach den persönlichen Zielen, nach Spaß und Sicherheit richten – damit Menschen langfristig dabeibleiben.
Die Empfehlungen im Überblick
| Ziel | Empfehlung laut ACSM 2026 |
|---|---|
| Grundlage für alle | Alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren |
| Maximalkraft | Schwere Gewichte (rund 80 % des Maximalgewichts), 2–3 Sätze pro Übung |
| Muskelaufbau | Rund 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche |
| Schnellkraft | Moderate Gewichte (30–70 % des Maximalgewichts), die Hebebewegung möglichst schnell ausführen |
| Training zu Hause | Bänder, Körpergewicht und Heimtraining bringen messbare Effekte |
Das Maximalgewicht (in der Fachsprache „1RM“) ist das Gewicht, das Sie bei einer Übung genau einmal sauber bewegen können.
Was nicht mehr als Muss gilt
Spannend ist, was die Leitlinien relativieren. Bei gesunden Erwachsenen hatten folgende Faktoren keinen durchgängigen Einfluss auf die Ergebnisse:
- Training bis zum Muskelversagen: Die letzte, quälende Wiederholung ist optional. Wer ein, zwei Wiederholungen „im Tank" lässt, trainiert ebenfalls wirksam – und oft mit besserer Technik.
- Maschinen oder freie Gewichte: Beide führen zum Ziel. Maschinen sind für Einsteigerinnen und Einsteiger oft leichter zu erlernen.
- Komplexe Periodisierung: Ausgeklügelte Trainingszyklen mögen im Leistungssport ihren Platz haben, für die meisten Hobbysportlerinnen und Hobbysportler sind sie verzichtbar.
So setzen Sie die Leitlinien im Alltag um
- Klein anfangen: Zwei Einheiten pro Woche von 30 bis 45 Minuten reichen für den Einstieg. Ein Ganzkörperprogramm mit sechs bis acht Übungen deckt alle großen Muskelgruppen ab.
- Grundübungen bevorzugen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Liegestütze oder Drücken, Hüftheben und Unterarmstütz trainieren viele Muskeln gleichzeitig.
- Steigern Sie langsam: Wird eine Übung leicht, erhöhen Sie Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Diese schrittweise Steigerung ist laut Leitlinie die Voraussetzung für Fortschritte.
- Technik vor Gewicht: Lassen Sie sich die Übungen zu Beginn von einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer zeigen – im Fitnessstudio oder bei einer Physiotherapie-Praxis.
- Zu Hause trainieren: Ein Set Widerstandsbänder und eine Matte reichen für ein wirksames Programm, wenn Studio oder Zeit fehlen.
- Mit Ausdauer kombinieren: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen zusätzlich 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche. Krafttraining ersetzt das nicht, sondern ergänzt es.
Hinweis: Wer lange keinen Sport gemacht hat, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkprobleme oder andere Vorerkrankungen hat, sollte vor dem Start ärztlich abklären lassen, welche Belastung geeignet ist.
Fazit
Die neuen ACSM-Leitlinien machen Krafttraining einfacher und zugänglicher: Zweimal pro Woche alle großen Muskelgruppen fordern, Belastung langsam steigern und dranbleiben – mehr braucht es für spürbare Erfolge zunächst nicht. Ob im Studio, im Kurs oder im Wohnzimmer, entscheidend ist, eine Form zu finden, die Spaß macht. Passende Fitnessstudios, Personal Trainerinnen und Trainer sowie Physiotherapie-Praxen in Ihrer Nähe finden Sie in unserem Verzeichnis.
Foto von Vitaly Gariev.
