Rücken, Knie, Nacken, Kopf: Schmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für einen Arztbesuch. Oft lautet der Rat dann „Bleiben Sie in Bewegung“. Eine große Übersichtsarbeit aus Australien zeigt jetzt, wie gut das tatsächlich wirkt – und dass dafür kein hartes Training nötig ist.
Die bislang umfassendste Auswertung
Ein Team um Ben Singh von der Universität Adelaide hat für das Fachjournal PAIN Reports die vorhandene Forschung zu Bewegung und Schmerz zusammengeführt. Die Autorinnen und Autoren sprechen von der umfassendsten Synthesestudie zu diesem Thema.
| Kennzahl | Wert |
|---|---|
| Ausgewertete Übersichtsarbeiten | 157 |
| Enthaltene randomisierte Studien | 2.736 |
| Teilnehmende insgesamt | rund 221.000 |
| Untersuchte Beschwerden | u. a. Rückenschmerzen, Arthrose/Arthritis, Migräne, Fibromyalgie, Tumorschmerzen |
| Durchschnittliche Schmerzlinderung | rund 1,1 Punkte auf einer Skala von 0 bis 10 |
| Vergleich mit Schmerzmitteln | etwa 60 % stärker als die durchschnittliche Linderung durch gängige Medikamente in vergleichbaren Studien |
Der Effekt zeigte sich sowohl bei akuten als auch bei chronischen Schmerzen. Die Forschenden bewerten ihn als statistisch belastbar und im Alltag spürbar.
Sanft schlägt intensiv
Das vielleicht wichtigste Ergebnis: Mehr hilft nicht automatisch mehr. „Mehr Bewegung war nicht automatisch besser“, fasst Studienleiter Ben Singh zusammen.
- Weniger als 120 Minuten pro Woche wirkten besser als deutlich umfangreichere Programme.
- Niedrige Intensität brachte mehr Linderung als moderates oder hartes Training.
- Yoga, Pilates und Tai-Chi schnitten besser ab als Aerobic und hochintensives Intervalltraining.
- Programme von etwa zwölf Wochen zeigten größere Effekte als längere.
Als mögliche Gründe nennen die Forschenden die Ausschüttung körpereigener Botenstoffe wie Endorphine und Serotonin, eine Dämpfung von Entzündungen und Veränderungen in der Schmerzverarbeitung im Gehirn.
Was die Studie nicht sagt
Die Autoren warnen davor, Bewegung als Allheilmittel zu verstehen. Wie gut sie wirkt, hängt von der Ursache der Schmerzen, der Fitness und dem Durchhalten ab. Eine vollständige Schmerzfreiheit ist nicht zu erwarten. Zudem fordern sie, Betroffenen statt pauschaler Ratschläge ein konkretes, passendes Programm an die Hand zu geben – Bewegung werde in der Schmerztherapie bislang zu wenig genutzt.
So gelingt der Einstieg
- Ärztlich abklären lassen: Bei neuen, starken oder unklaren Schmerzen zuerst die Ursache untersuchen lassen.
- Klein anfangen: Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche genügen für den Start, etwa 20 bis 40 Minuten.
- Sanfte Formen wählen: Yoga, Pilates, Tai-Chi oder Qigong schonen die Gelenke und trainieren zugleich Kraft, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung.
- Anleitung nutzen: Unter fachkundiger Begleitung lernen Sie die Übungen korrekt und können sie an Ihre Beschwerden anpassen.
- Dranbleiben: Planen Sie mindestens zwölf Wochen ein, bevor Sie Bilanz ziehen.
Tipp: Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse, etwa Yoga, Pilates oder Rückenschule. Fragen Sie vor der Anmeldung bei Ihrer Kasse nach.
Fazit
Die neue Auswertung bestätigt: Bewegung ist eines der wirksamsten Mittel gegen Schmerzen – und es muss kein Hochleistungssport sein. Sanfte Programme mit weniger als zwei Stunden pro Woche bringen oft die beste Linderung. Passende Kurse finden Sie in unserem Verzeichnis, etwa für Yoga, Pilates oder Rückenschule. Bei anhaltenden Beschwerden helfen Physiotherapiepraxen und Orthopädinnen und Orthopäden in Ihrer Nähe.
Quellen
- Singh B. et al.: PAIN Reports 2026, DOI 10.1097/PR9.0000000000001455
- bild der wissenschaft: Sport hilft gegen Schmerzen besser als gängige Medikamente (05.10.2026)
- Euronews: Schmerzen lindern – Bewegung wirkt in vielen Fällen so gut wie Schmerzmittel (27.09.2026)
Foto von kaboompics.
